下腹ぽっこりは解消できる?ピラティスの効果やエクササイズも!
MINORI PILATESこの記事では下腹ぽっこりの解消法や、ピラティスでの下腹引き締めの効果、おすすめのエクササイズを紹介します!
こんにちは、MINORI PILATESのCHIZURUです(^ ^)/
今回のテーマは、ついつい見て見ぬふりをしがちなアイツ…そう、下腹ですよ!
油断するとあっという間に存在している下腹のぽっこり…
そんな厄介な下腹ぽっこりとサヨナラできるよう、解消法や原因などについて解説していきます。
下腹ぽっこりは解消できる?
下腹ぽっこりの解消には、正しい姿勢の意識などがあります。
下腹ぽっこりの解消法4つ
- 正しい姿勢の意識
- 筋トレ
- バランスのよい食事
- 腸活
〈正しい姿勢の意識・筋肉をつける〉
正しい姿勢は全身の筋肉量を増やし、内臓の位置も整うことで代謝や消化の向上に期待ができます。
天井から糸で引っ張られたイメージをすると、正しい姿勢を意識しやすいですよ♪
食事の時も骨盤を立てておへその下あたりに力が入るように座ると、食事をよりおいしく感じられます。
また姿勢改善には筋トレが有効で、スクワット10回や階段を積極的に利用するなど、無理なく続けられるものがおすすめです。
何事も継続が成功の秘訣ですね!
〈バランスのよい食事・腸活〉
糖質、たんぱく質、脂肪、ミネラルなど栄養バランスの取れた食事は、少ない量でも満足度が高く腹持ちもいいためダイエットにはおすすめです。
野菜サラダのみ、ドリンクのみなど極端なカロリー制限は脂肪をため込みやすくなり逆効果になる恐れも。
また食事の間が空きすぎると急激な血糖値の上昇により、太りやすいだけでなく糖尿病など生活習慣病のリスクにつながる恐れがあります。
前の食事から時間が空いてしまった場合は、野菜やスープから食べると血糖値の上昇を抑えるのに効果が期待できますよ。
さらによくかんで食べることは、下腹ぽっこりの対策としておすすめです。
消化を助け内臓の働きを助けるため脂肪やガスがたまりにくく、身体の内側から下腹ぽっこりの解消をサポートします。
私も時間があるときは、最初の2〜3口は1度箸を置き、よくかんでゆっくり食べるようにしています。
「毎回理想通りの食事は難しいな…」そんな時は無理のない範囲で食事を見直してみましょう♪
崩れた姿勢は下腹ぽっこりのもと!?
下腹がぽっこりする原因は日常の姿勢や低下した筋肉量、加齢によるホルモンの影響が関係しています。
姿勢不良には背中が丸まった猫背、骨盤を前に突き出したスウェイバック姿勢、お腹を前に突き出した反り腰などがあります。
私もスマホを見るときなど、ついだらっとした崩れた姿勢になってしまいます(^ ^;
さまざまな姿勢不良は腹筋や体幹の筋肉が弱く、下腹がぽっこりする原因の一つです。
また、脂肪を燃焼するはたらきがあるエストロゲンという女性ホルモンが、加齢により減り筋力低下をより加速させます。
腹筋や骨盤の筋肉が弱くなると支えられず、骨盤の上にある内臓が前に押し出され、ぽっこりと見えてしまうのです。
下腹ぽっこりには2種類!りんごの内臓脂肪と洋梨の皮下脂肪
下腹ぽっこりの原因となる脂肪には、内臓の周りにつく内臓脂肪と、筋肉と皮膚の間につく皮下脂肪があります。
| 特徴 | 内臓脂肪 | 皮下脂肪 |
|---|---|---|
| つきやすい場所 | 内臓の周り (特に胃やお腹周り) | 皮膚と筋肉の間 (特に下腹部、腰、太もも、お尻) |
| 体型 | りんご型 | 洋梨型 |
| 主な役割 | 内臓の保護 エネルギーを貯める | 体温維持 衝撃からの保護 |
| 燃焼しやすさ | 燃焼しやすい | 燃焼しにくい |
| リスク | 動脈硬化 生活習慣病 | 膝関節や背骨に影響 |
内臓脂肪はお腹がりんごのように丸くなる特徴があり、食生活の乱れが主な原因で放っておくと生活習慣病などを引き起こす恐れがあります。
一方、お腹だけでなく下半身も大きくなる皮下脂肪は食生活の乱れや運動不足が主な原因で、つまめるのが特徴です。
皮下脂肪は1度ついてしまうと落ちにくく、体型が変わるのには少し時間がかかります。
どちらの脂肪も運動や食生活の見直しで改善が期待できます。
すぐに変化が出ないダイエットを続けるのは根気が必要ですが、ゆっくり落とした脂肪はリバウンドしにくいという報告もありますよ!
体重と体型は比例しない!?やせていても下腹ぽっこりの理由
やせているのに下腹だけぽっこりしているのは、筋力が低下し内臓が下がっている可能性があります。
BMIも問題ない、脚も太くない、でもなぜか下腹だけはぽっこりしている…こんなお悩みありませんか。
私もヨガを始める前はお腹だけが出ているやせ型で、ぽっこりの解消法がわからなかった1人です(^^;
実は小腸は骨に固定されておらず、大腸もたった2ヶ所の筋膜についているだけでとても不安定な状態。
内臓を支える筋肉が弱くなると、腸全体の位置が下がりやすくなり下腹がぽっこりと出てしまうのです。
次の章では、下腹ぽっこりの解消にぴったりのピラティスについて解説していきますよ。
ピラティスは下腹を引き締める?
ピラティスは下腹ぽっこりに影響するインナーマッスルを鍛えられるため、下腹引き締めに効果が期待できます。
腹筋にはアウターマッスルとインナーマッスルの2種類があり、引き締まったお腹を目指すにはその両方を鍛える必要があります。
しかしインナーマッスルは、鍛えづらいのが悩みどころ…
ピラティスは特にインナーマッスルを鍛えることを重視したエクササイズで、呼吸と姿勢を意識しながらゆっくりと筋肉に負荷をかけていきます。
次は下腹引き締めに関係の深い筋肉について解説します!
引き締めたい筋肉を意識しながらトレーニングすることが、引き締め成功の鍵ですよ♪
アウターマッスルを鍛えるにはウエイトトレーニングが効果的です。
ウエイトトレーニングの重要性やピラティスとの違いを、詳しく解説したこちらの記事もおすすめです。
ピラティスとウエイトトレーニングの違いを徹底解説！！どちらがあなたにぴったり？
今日は、「ピラティスとウエイトトレーニングの違い」をテーマにお話ししていきます。 こんにちは、MINORI PILATES 三苫店の大海（Omi）です！ エクササイズを始めたいけ…
MINORI PILATES(ミノリ ピラティス) 
下腹引き締めには腹筋4つの意識が大切!
腹筋は腹直筋など4つあり、エクササイズの方法を意識すると下腹引き締めに効果が期待できます。
| 筋肉 | 場所 | 特徴 |
|---|---|---|
| 腹直筋 | 腹筋の前側 | お辞儀など上体を前に倒す時に使われる 鍛えるとシックスパックができる |
| 外腹斜筋 | 横腹の表面側 | 上体をひねる、横に倒す ウエストのくびれ |
| 内腹斜筋 | 外腹斜筋の内側 | 上体をひねる、横に倒す ウエストのくびれ |
| 腹横筋 | 腹筋の深層部 | 他の腹筋のサポート 内臓や姿勢を支える 天然のコルセット |
腹直筋は上体を起こす動きや、外・内腹斜筋は上体をひねる動きなど、筋肉ごとに鍛え方を変えると下腹の引き締めにより効果が期待できます。
腹横筋を鍛えるエクササイズは、この記事の最後に紹介していますのでお楽しみに♪
ただ、下腹ぽっこりの原因は姿勢の乱れからくる場合も多く、腹筋以外のインナーマッスルも鍛えることが引き締めの近道といえます。
次は姿勢に関係の深いインナーマッスル4つを解説しますので、ぜひ下腹引き締めの参考にしてみてくださいね。
下腹引き締めの成功の鍵!?インナーマッスル4つ
代表的なインナーマッスルは横隔膜など4つで、下腹引き締めには欠かせない筋肉です。
| 筋肉 | 場所 | 特徴 |
|---|---|---|
| 横隔膜 | 肋骨の下 | 呼吸のサポート |
| 腹横筋 | 腹筋の深層部 | 姿勢や腰の安定 |
| 多裂筋 | 背骨 | 姿勢を背部からサポート |
| 骨盤底筋 | 骨盤内 | 内臓、骨盤のサポート |
ヒトの筋肉は約650あり、そのうち約9割がインナーマッスルで、日常の動きすべてを縁の下の力持ちのような存在で支えています。
下腹ぽっこりは姿勢の乱れが原因のひとつで、インナーマッスルを鍛えることで下腹の引き締め効果にも期待ができますよ。
インナーマッスルは1度鍛えてしまえば、衰えにくいという長所があります。
さらにインナーマッスルが強くなると、首肩や腰まわりの不調を感じにくくなったり、疲れにくくなったりと身体にうれしいことばかりですよ♪
下腹ぽっこりのエクササイズ!
下腹ぽっこり対策におすすめのエクササイズは、腹横筋を鍛えるドローインがおすすめです。
ドローインのやり方
- 仰向けになり、両膝を立てる
- 息を吐きながら、ゆっくりお腹をへこませる
- お腹をへこませたまま、呼吸を続ける
- 30秒経ったら、お腹をゆるめる
- 2〜4を3セット繰り返す
ドローインは初心者の方も取り入れやすく、継続すると腹筋だけでなく背筋も鍛えられるので姿勢改善にも期待ができます。
きれいな姿勢は見た目だけでなく、内面にもいい影響を与えます。
私はネガティブな気持ちになった時こそ、ピシッと姿勢を正しているんですよ。
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