最近つらく感じたら...更年期症状と上手に付き合うためのヒント

2025年11月28日 2025年11月28日

MINORI PILATES

「前より疲れやすくなった」「寝つきが悪い」「イライラする」「顔がほてる」・・・こんな症状ありませんか？

こんにちは！MINORI PILATES三苫店のHARUKAです(*^-^*)

久しぶりのお役立ちコラム、今回は【女性の更年期症状】にフォーカスを当てて、更年期症状との上手な付き合い方についてお話できたらと思います。

1．更年期症状の原因

更年期っていつ頃のこと？

一般的に「更年期」は

閉経の前後5年ずつ、合計10年ほどの期間を指します。

日本女性の平均閉経年齢はおよそ50歳前後と言われているため、45〜55歳くらいがひとつの目安です。

なぜつらい症状が出るの？

主な原因は、女性ホルモンの一種である卵巣ホルモン（エストロゲン）の急激な低下です。

脳（視床下部・下垂体）は、今まで通りエストロゲンを出させようと指令を出す
でも卵巣からはうまく分泌されない（加齢による卵巣機能の低下）
脳の指令と卵巣の働きの“ギャップ”によって、自律神経のバランスが乱れる

その結果、、、

のぼせ・ほてり・発汗（ホットフラッシュ）
動悸・息切れ
肩こり・関節痛・冷え
不眠・疲労感
イライラ・不安・気分の落ち込み

…など「からだ」と「こころ」の両方に不調が出てきます。

どれくらいの人が悩んでいるの？

世界的なレビューでは、

ホットフラッシュなどの更年期症状を経験する女性は約80％^１）と報告されています。

その中でアジアのデータでは、症状の有病率は22〜63％と幅がありますが、

日本の地域調査ではホットフラッシュが約37％の女性に見られたとの報告もあります。

また、日本で働いている40～59歳の女性4000名を対象とした研究^２）では、

更年期症状が強い女性ほど「出勤はしているけれど本来の力が出しきれない（＝プレゼンティーズム）」状態になりやすいことも示されています。

つまり、更年期の不調は、

決して“気のせい”でも、“自分だけの問題”でもありません。

多くの女性が経験する“身体の変化”であり、

働き方や生活にも影響を与える、社会全体で向き合うべきテーマと言えます。

2．更年期症状、いつまで続く？

日本国内の調査では、1年以上続いている更年期症状を抱える方が約6割、“5年以上続いている”という報告も2割ほどあります。

ただし、症状が何年で落ち着くかという平均値までは明確には示されておらず、個人差が非常に大きいのが現状です。

多くの方は徐々に症状が軽くなり、いずれは落ち着いていきます。ある日スパっと終わるというよりは、波がありながら少しずつフェードアウトしていくようです。

だからこそ、

「その期間をどう心地よく過ごすか」「更年期症状とどううまく付き合うか」がとても重要になります。

3．更年期症状との上手な付き合い方のコツ

① 自分の状態を「見える化」する

ホットフラッシュの回数
睡眠時間
気分の浮き沈み
生理の有無

などをメモしておくと、

「いつ・どんな場面でつらくなりやすいか」が見えてきます。

これは、婦人科受診のときにもとても役立ちますし、客観的に自分を見ることで無理の無いよう自分のペースに合わせて生活を送るヒントになります。

② 周囲の力を上手に借りる

自分の今の気持ちや状況を周囲の人に伝えることで、周囲が理解してくれます。1人で抱え込む必要はないのです。

また、必要であれば専門家の力を借りることも考えましょう。

婦人科でのホルモン補充療法（HRT）
漢方薬
睡眠薬や抗不安薬が必要になるケース

　など、医学的な選択肢もたくさんあります。

「まだそこまでじゃないから…」と我慢し1人で戦い続けるより、気になった時点で一度専門機関に相談してみるのもおすすめです。

③ 生活リズムと食習慣を整える

睡眠時間を一定にする
カフェイン・アルコールを摂りすぎない（過度な摂取は交感神経を刺激してしまうおそれ）
極端な糖質オフや過度なダイエットを避ける
たんぱく質と鉄分・カルシウムを意識してとる

生活を見直すだけで、

「なんとなくしんどい」更年期症状の改善に繋がることも少なくありません。

④ “動くこと”を味方につける

更年期症状のある女性を対象にしたレビュー研究では、
適度な運動が、不安症状の改善・睡眠の質の向上・疲労感の軽減に役立つことが、数多く報告されています^３）。

ただ、更年期の時期は
「新しいことにチャレンジしたい気持ちはあるけど、続けられるか不安…」
「ちょっとした失敗でも気持ちが沈みやすい…」
という心の揺らぎも起こりやすいもの。

そんなときこそ、ピラティスやヨガのような
“やさしく動くエクササイズ”がおすすめです。

● ピラティスのよいところ

ピラティスは、
小さな動きを丁寧に積み重ねていくエクササイズです。
そのため、

自分の身体に意識を向けやすい
小さな変化に気づきやすい
「できた！」が積み重なって自信になる

といったメリットがあります。
心理的にもゆらぎやすい更年期症状に悩む世代に、とても向いています。

● ヨガのよいところ

ヨガは、深呼吸や瞑想の時間を大切にするエクササイズ。
腹式呼吸やゆったりとした動きを通して副交感神経が高まり、
心と身体をしっかりリラックスさせる時間をつくることができます。

４．MINORI PILATES で更年期ケア

更年期症状があると、

大人数のフィットネススタジオは気後れする
ホットフラッシュが来た時にどうしよう…
その日の体調でついていけるか不安

と感じる方も多いはずです。

MINORI PILATES では、そんな不安を少しでも減らせるように、

少人数制で、一人ひとりの様子を見ながら進めるレッスン
レッスン前のヒアリングで、その日の体調を確認
無理に追い込むのではなく、「今の自分」にちょうどいい負荷を一緒に探すスタイル
冷え・肩こり・腰痛・睡眠・尿もれ・疲れやすさなど、気になる症状に合わせてエクササイズを調整可能

さらに、MINORI PILATESは企業様への出張ピラティスも行っています♪

幅広い年代の方へのグループレッスンを職場にて提供できます(^^)/
お問い合わせはこちらから♪

出張ピラティス

企業向け出張ピラティスのご案内福岡県の企業様限定！ ①国家資格者が監修理学療法士が医学的な観点から「なぜ体の不調が起きるのか？」根本から理解し、科学的な根拠を…

MINORI PILATES(ミノリピラティス)

５．終わりに：頑張り過ぎず、動くことをあきらめない

長く続くこともある更年期症状。
がんばりすぎず、無理しすぎず、自分にやさしい選択をしながら過ごしていきたいですね。

次回は、 更年期に特におすすめのエクササイズを紹介する予定です♪お楽しみに(*^-^*)

＜引用文献＞

1）Nappi RE, Kroll R, Siddiqui E, Stoykova B, Rea C, Gemmen E, Schultz NM.
更年期に伴う血管運動症状を有する女性を対象とした世界規模の横断調査：有病率と生活の質への負担.
更年期障害 28(8):875–882, 2021.
DOI: 10.1097/GME.0000000000001793

2）Ishimaru T, Okawara M, Tateishi S, Yasui T, Horie S, Fujino Y.
Impact of menopausal symptoms on presenteeism in Japanese women.
Occup Med (Lond) 73(7):404–409, 2023.
doi: 10.1093/occmed/kqad087

3）Xu H, Liu J, Li P, Liang Y.
Effects of mind-body exercise on perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis.
Menopause 31(5):457–467, 2024.
doi: 10.1097/GME.0000000000002336