更年期の不調を“やさしく整える” エクササイズ3選
MINORI PILATES1月に入り、一段と冷え込みが厳しくなってきましたね。
気温が特に下がるこの時期、体調を崩しやすいと感じる方も多いのではないでしょうか。
こんにちは。
MINORI PILATES の HARUKA です。
前回のコラムでは、
更年期症状の原因や、上手な付き合い方のコツについてお話ししました。
今回はその【第二弾】として、
更年期の時期に起こりやすい症状に着目し、
ご自宅でも取り入れやすい「やさしいヨガ＆ピラティスエクササイズ」を3つご紹介します。
「運動が苦手…」
「何をしたらいいかわからない…」
そんな方にもおすすめの内容です。
① 猫のポーズ（キャットポーズ）
こんな方におすすめ
・腰や背中のこわばりがある
・寝つきが悪い
・疲れがなかなか抜けない
更年期は、自律神経が乱れやすく、血流も滞りがちになります。
自律神経（交感神経・副交感神経）は背骨に沿って走っているため、
背骨をなめらかに動かすことが、神経の切り替えを助けるポイントになります。
特に睡眠時は、副交感神経が優位になることでスムーズな入眠につながりますが、
交感神経が優位な状態が続くと、寝つきの悪さや眠りの浅さを感じやすくなります。
猫のポーズは、
呼吸に合わせて背骨を動かすことで、
背骨まわりの筋肉がほぐれ、血流が促され、
自律神経のバランスを整えるサポートになります。
やり方
- 四つ這いの姿勢になる
- 息を吸いながら背中をやさしく反らす
- 息を吐きながら背中を丸める
ポイント
動きの大きさよりも、呼吸のリズムを大切にしましょう。
目安
ゆっくり5〜8回
② ブリッジ
こんな方におすすめ
・下半身が冷えやすい
・尿もれが気になり始めた
・姿勢の崩れを感じる
下半身、とくにお尻や太ももには大きな筋肉が多く集まっています。
これらの筋肉を使うことで、下半身の血流改善につながります。
また、更年期以降は骨盤底筋が弱くなりやすく、
尿もれに悩む方が増える時期でもあります。
ブリッジは、
深い呼吸とともに行うことで骨盤底筋にも働きかけ、
尿もれ予防にも効果が期待できるエクササイズです。
やり方
- 仰向けになり、膝を立てる
- 息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げる
- 吸いながら、背骨を一つずつ下ろすように戻す
目安
5〜10回
ポイント
高く持ち上げる必要はありません。
「恥骨からおへそを引き上げる」イメージで、やさしく行いましょう。
③ チャイルドポーズ（休息のポーズ）
こんな方におすすめ
・寝つきが悪い
・夜中に目が覚める
・気持ちが落ち着かない
チャイルドポーズは、副交感神経を高め、
心と身体を「休息モード」へ切り替えてくれるポーズです。
特に寝る前に行うことで、
リラックスしやすくなり、睡眠の質の向上が期待できます。
やり方
- 正座の姿勢から、上体を前に倒す
- 額をマットやクッションに預ける
- 腕は楽な位置に置く
- 呼吸に意識を向け、ゆったり過ごす
目安
深呼吸5〜10回分
ポイント
「何かを頑張る」ポーズではありません。
力を抜いて、休む時間として行いましょう。
▶ 動きのイメージは、こちらの動画もぜひチェックしてみてください♬
https://www.instagram.com/reel/DTsI2Xikova/?igsh=ZHBjbXM4eTZvaWc0
最後に
今回は、
更年期症状にお悩みで運動が苦手な方でも取り組みやすい
「やさしく整えるエクササイズ」をご紹介しました。
冷え・寝つきの悪さ・尿もれなどの症状も、
毎日のちょっとしたケアの積み重ねで、
少しずつ変化を感じられることがあります。
まずは、1つだけでも生活の中に取り入れてみませんか？
MINORI PILATES で一緒に更年期ケア
今回ご紹介したエクササイズは、
MINORI PILATESのレッスンでも大切にしている動きです。
- 自分の身体と丁寧に向き合っていきたい方
- 体調に合わせて調整しながら行いたい方
- 無理なく、長く続けたい方
少人数制レッスンで、無理のない更年期ケアを。
今のあなたに合ったペースで、一緒に取り組んでみませんか？
「MINORI PILATES」選ばれる理由を知りたい方はこちら♬
ご予約はこちらから♬福岡県内５店舗展開！
お得な新規体験キャンペーンも実施中！
店舗一覧
MINORI PILATES 店舗一覧 MINORI 店舗一覧 宗像店 福岡県宗像市赤間3丁目9-1 ロイヤルタワーパーク赤間1-A パーソナル予約 グループ予約 LINE 店舗詳細・駐車場 ▶︎ 赤間宿…
MINORI PILATES(ミノリ ピラティス) 
