腸活で睡眠の質は上がる!?方法やエクササイズも紹介!

この記事では腸活が睡眠に与える影響や、腸活の方法、おすすめの食材や腸活エクササイズ2つを紹介します。

こんにちは!MINORI PILATESのCHIZURUです(^ ^)

立春も過ぎ、春の訪れを心待ちにしている今日この頃です。

最近「眠りが浅くて身体がだるい」「睡眠時間は長いのに疲れが取れない」なんてことありませんか?

寒暖差が激しい時期は、寝つきが悪くなったり1日中眠気に襲われたり、睡眠のトラブルが出やすくなります。

今回は身体の内側から、睡眠の質を上げる方法をお届けしますよ。

睡眠で困っているあなたの、解決のヒントになりますように。

腸活で睡眠の質は上がる!?

腸内環境が整うとホルモン分泌が正常に行われ、睡眠の質向上に期待ができます。

自然な眠りを促すメラトニンの分泌には腸内環境と関係が深く、腸内環境が整うことで睡眠の質をサポートすると考えられています。

逆に腸内環境が悪化すると、体内で炎症反応が起こり強い眠気や体調不良につながる可能性もあるのです。

腸と脳は密接につながっており、腸が整うと幸せホルモンも豊富に分泌されメンタルの安定にも貢献します。

次からは腸と睡眠の関係や、腸活方法を解説していきますよ。

数週間で変化を感じる方もいるので、できることから無理のない範囲で腸活を始めてみませんか。

よい腸内環境は細菌のバランスが大切

よい腸内環境は善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスが「2:1:7」の割合で生息、活動している状態です。

	善玉菌	悪玉菌	日和見菌
代表的な菌	ビフィズス菌、乳酸菌	ブドウ球菌、大腸菌	バクテロイデス、連鎖球菌
細菌の特徴	・よい腸内環境へ導く ・悪玉菌の増殖を防ぐ ・外部からの病原菌を退治する	・腸内環境を悪化させる ・有害物質を増加させる ・便秘や肌荒れ	・健康な時は無害 ・腸内環境が悪化すると、悪玉菌と一緒に有害物質を増加させる

ヒトの腸内細菌はおよそ1,000種類、総数100兆個ほど生息しています。

さまざまな種類の菌がお花畑のように広がっていることから「腸内フローラ」とも呼ばれていますよ。

大きく分けると善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類で「2:1:7」の割合が理想的な腸内環境です。

次は睡眠の質を上げる腸活の仕方を紹介しますよ。

睡眠の質をサポートする腸活5つ

腸活で睡眠の質をサポートする方法は、食事など5つです。

食事

さまざまな食品を使ったバランスのよい食事は、腸内細菌の種類を豊富にし腸内環境の改善に期待ができます。

野菜をふんだんに使った一汁三菜の食事は、1度でたくさんの食材が摂れるのでおすすめです。

塩分や糖分の摂りすぎは腸内環境を乱す恐れもあるため、出汁や香辛料をうまく使うなどして飽きのこない味付けを楽しみましょう。

旬の食材は、その時期に必要な栄養素がたっぷりと含まれているため、季節ごとの不調をやさしくサポートしてくれます。

おすすめの食材は後ほどしっかりお伝えしていきますよ。

食事は睡眠以外に、猫背などの姿勢にも大きく関係があります。

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腸を温める

腸内が温まると腸内細菌の動きが活性化され、快眠を促すホルモン分泌をサポートし寝つきもよくなります。

また、腸内が温まると代謝や基礎体温もアップし、不調やだるさの軽減にも期待ができますよ。

カフェインや白砂糖は身体を冷やす作用があるため、取り過ぎには注意が必要です。

私は白砂糖の代わりにてんさい糖を使用したり、お水は常温で飲んだりして身体を冷やさないように心がけています。

生活リズムを整える

生活リズムが整うと腸内環境も安定し、質のよい睡眠のサポートになります。

毎日同じ時間に起床し朝食をしっかり摂ると、腸のぜん道運動が始まり体内時計のスイッチが入りやすくなります。

朝日を浴びて深呼吸をすると、すっきりした気持ちで1日を過ごせますよ♪

快適な睡眠環境

就寝前1〜2時間前からスマホやパソコンなどの強い光を抑えると、腸内のホルモン分泌が正常に行われ身体は自然とリラックスモードに。

また、部屋の照明を暖色系にしたり、カーテンの色をブルーなどの寒色系にしたりすると神経が落ち着き、スムーズな入眠の手助けとなります。

適度な運動

適度な運動は血流を上げ腸内環境を良好にし、睡眠の質にもよい影響を与えます。

運動といっても筋トレやランニングのようなハードなものではなく、ウォーキングやラジオ体操などでも十分ですよ(^^)

毎日続けられるものを選ぶことが大切です。

また就寝前のストレッチは深部体温が上がり、末端まで温まるためスムーズな入眠を促します。

特に腹筋や身体をひねる動きは腸への刺激が増え、腸活にはぴったり♪

腸活に最適なヨガのポーズを後半で紹介しますのでお楽しみに!

腸が喜ぶ食材はぐっすり眠れる秘訣!

睡眠の質によい影響を与える食材は、善玉菌が豊富な発酵食品などがおすすめで腸活にうれしい効果が期待できます。

発酵食品は乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を豊富に含んでおり、よい睡眠のサポートに期待ができます。

味噌や納豆にはGABA(ギャバ)が含まれているといわれ、ストレスの緩和や身体の緊張をほぐす助けにも一役買ってくれますよ。

食物繊維やオリゴ糖は善玉菌の活動をサポートする作用で、腸内を弱酸性に保ち有害な菌の増殖を防ぎます。

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睡眠時間はどれくらいが理想?

理想的な睡眠時間の目安は、日中しっかり覚醒して過ごせるかどうかがポイントです。

必要な睡眠時間は生まれつきの体質や年齢、性などの個人差があり、絶対的な基準はありません。

また、睡眠と日照時間は関係が深く、日の短い冬場の睡眠は長くなりやすく、夏場は短くなる傾向があります。

日中眠くなったり、休みの日にはいつもより起きるのが遅くなってしまう場合は日ごろ、睡眠時間が足りないというサインです。

睡眠時間の長さにはこだわらず、自分の身体の声に耳を傾けることが大切です。

よい睡眠をめざす腸活ヨガ2つ

睡眠の質向上におすすめの腸活ヨガのポーズは、アルダマツェンドラーサナとパッシモッタナーサナです。

身体をひねる動きや上半身を折り曲げる動きは腸の働きを活性化させ、質の高い睡眠のサポートをします。

また、呼吸に合わせて身体を動かすヨガのポーズは腸活にぴったり!

紹介する2つのポーズはレッスンの後半で行うことも多く、より深いリラックスに導きます。

私もヨガをするときは、必ず取り入れる大好きなポーズですよ♪

ひねりの動きが心地よい♪アルダマツェンドラーサナ

脚を組み上半身をひねるアルダマツェンドラーサナは、腸に刺激を与えよい睡眠へと導きます。

アルダマツェンドラーサナは「半分の魚の王のポーズ」ともいわれており、背骨の柔軟性アップやリフレッシュ効果が期待できます。

吸う呼吸で背筋を伸ばし、吐く呼吸でひねりの動きを意識するとポーズの効果も倍増です。

骨盤が倒れて背中が丸まってしまう場合は、お尻の下にタオルや座布団を敷くと背筋が伸びやすいですよ。

ベッドの上でリラックス♪ジャタラパリヴァルタナーサナ

仰向けの姿勢で下半身をひねるジャタラパリヴァルタナーサナは、就寝前にも手軽に行えるヨガのポーズです。

ジャタラパリヴァルタナーサナは別名「ワニのポーズ」ともいわれ、お尻や腰のストレッチ効果もあり全身を伸ばしたい時にもおすすめです。

ベッドの上で行える動きなので就寝前にやると、朝スッキリした気分で迎えられますよ♪

まとめ

この記事では腸活が睡眠に与える影響や、腸活の方法、おすすめの食材や腸活エクササイズ2つを紹介しました。

腸内環境は数週間で変化を感じる可能性があることや、強い眠気や倦怠感は腸内環境の悪化からきていることに驚きました。

この記事があなたの眠りの手助けになることを祈っています♪

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